ダイエット

まだ食事で悩んでる?和食なら簡単ダイエット

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ダイエットの食事制限は辛いものです。食べたいものを我慢して集中出来なかったりつい甘い物を口にしてしまったり。でも、そんなダイエットに悩むあなたに朗報です。和食で食事制限すれば簡単にダイエット出来ます。今回は和食による食事制限でダイエットに成功する理由をご紹介します。辛い食事制限にさよならです。

食事制限ってどこまで我慢しなきゃいけないの?

一口にダイエットの食事制限と言っても様々あります。糖質(炭水化物)制限、脂質制限などがあります。ダイエットの食事制限について、食事や間食など食べ物から摂取するカロリー(エネルギー)よりも消費するカロリー(運動エネルギー)が多ければ、確実に体重は減ります。

個人差はありますが、脂肪1kgを消費するには約7000calが必要と言われています。成人女性の1日に必要とされる摂取カロリーは約2000calと言われています。

ここから朝食はそのままに、昼食、夕食を多少抑えて1日の摂取カロリーを1500calにした場合、特別な運動をしなくても、12日で1kgのダイエットができる計算になります。

(2000cal - 1500cal) X 12日 = 1kg

しかし、体重が減っても筋肉が落ちたり脂質が極端に不足して肌荒れなど体調を崩しては本末転倒です。健康的なダイエットにはバランスの取れた食事と食事を摂る時間(タイミング)が大切です。

和食なら食事制限も辛くない

焼く、煮るが調理の基本の和食にはダイエットに大敵とされる油分が少ないのが特徴です。素材も調理方法も多くの油を必要としません。あえて料理であげるとすれば、天ぷらくらいでしょうか。

さらに、甘い物で考えても、クリームやバターといった脂質の多いケーキ類と餡や蜜を使った甘味も脂質が少なくダイエット向きと言えるでしょう。炭水化物であれば、パンにはバターという脂質が付き物ですが、ご飯には納豆という健康食で糖質(炭水化物)を摂る事が出来ます。

納豆の材料である大豆には「大豆イソフラボン」という女性ホルモン「エストロゲン」に似た成分があり、これも女性にはうれしい成分です。

ダイエットで恐いのはリバウンドです。せっかく食事制限で体重を落としても筋肉量まで減ってしまい、基礎代謝力が落ちると太りやすい体質になってしまいます。

そのためには、基礎代謝の基になる筋肉をできるだけ減らさないよう、タンパク質はしっかり取る必要があります。成人の目安としては体重1kgあたり1gとされています。

体重が60kgの方であれば1日60gのタンパク質が必要です。これは、鶏ささみ肉なら300g、豚肩ロースなら400g、まぐろ(赤身)250gなら、納豆400gに相当します。

1種類の食材で1日のタンパク質全てを賄うのは現実的ではありませんから、様々な食材の特徴を活かしてバランスのよい食生活を心がけましょう。

和食がダイエットの食事制限に適している理由

和食の基本の言葉に「一汁三菜」があります。これは、ご飯に汁物、それにおかず3品(主菜1品、副菜2品)を基本とする食事を指します。ここがダイエットに和食が適している秘訣があるのです。

おかずが3品というと少ないと感じる人もいるかも知れません。例えば、昼食を焼き魚定食とした場合、主菜は焼き魚、副菜にサラダと小鉢が一般的でしょう。

例をあげると、さんま塩焼定食:645cal、あじ塩焼定食:720cal、刺身定食なら608calです。これに対し、洋食や肉料理のカロリーはひれカツ定食:814cal、ハンバーグセット:930cal、オムライスでも860calとなっています。

昼食を外で食べる機会の多い人はこのカロリーの差を意識するだけで1日の摂取カロリーを制限する事が出来ます。見た目ではなく、実際に食べてみるとおかず3品を含めた和食の「一汁三菜」は充分に満腹感を得られるのです。

朝食にも注目してみましょう。ご飯のカロリーは100gあたり168kcal、玄米も165kcalと同程度ですが、玄米には食物繊維やミネラル、ビタミンが白米より豊富に含まれているため、ダイエット向きと言えます。

一方、洋食に目を向けると、食パンには100gあたり264kcalものカロリーがあります。一般的な6枚切り1枚に換算すると158kcal(60g)となります。実際には、バターを塗ったりしますから食パン1枚でもご飯100g以上のカロリーを摂取している事になります。

和食の味付けの基本は出汁と少量の塩分、そして発酵食品である味噌や醤油です。朝食に具だくさんの味噌汁で海藻や根菜など食物繊維を摂り、味噌で酵素やビタミン、大豆の植物性タンパク質まで摂取出来ます。

納豆や味噌に使われる大豆には、「大豆イソフラボン」の他にも「大豆レシチン」というコレステロールを下げる働き成分があり、肥満解消や生活習慣病の予防に効果があります。

1日の3食すべてをいきなり和食に切り替える事に抵抗がある方は、1食づつ、例えば朝食を和食にするなど、徐々に和食に置き換える事でカロリー制限も緩やかに進められます。

和食ダイエットのまとめ

和食がダイエットに適しているのは「一汁三菜」という和食の基本と低カロリーであること。そして、味噌、醤油といった大豆由来の調味料を用いたヘルシーな調理法にも理由がある事がお分かり頂けたと思います。

直ぐに和食に切り替えるのもよし、徐々に和食へ置き換えて健康的な食生活でダイエットを成功させましょう。

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