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無酸素運動でダイエット

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ダイエットの定番メニューと言えば、食事制限と運動です。運動も有酸素運動と無酸素運動に分類されダイエットひとつを例にとっても、性別や年齢によって運動の方法が変わってきます。今回は、ダイエットにおける無酸素運動について調べて見ました。有効な運動で健康的な身体を手に入れましょう。

無酸素運動について

無酸素運動とは、筋力トレーニングや短距離走(ダッシュ)などの筋肉への負荷の高い、短時間で行う運動の事を指します。無酸素運動では、脂肪は燃焼されずに血液中の糖分や筋肉のグリコーゲンが運動エネルギーとして消費されます。

このため、一見ダイエットには不向きな印象を受けますが、リバウンドしにくい体質へ改善する事が出来るのです。

無酸素運動と基礎代謝

無酸素運動は、筋肉量を増やすのに適した運動なので、引き締まったウエストラインなどメリハリボディを目指したい方におすすめです。ただし、酸素を多く取り込まない状態で筋肉に負荷をかけることから、疲労物質の「乳酸」が溜まりやすく、長時間継続することは出来ません。

短時間での運動ということからもダイエットに不向きに思われがちですが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、寝ている時や普段の生活など、運動をしていない時でも脂肪が燃えやすい(=痩せやすい)体質になる効果があります。つまり、リバウンドへのリスクが減るのです。

筋肉の生成期間

では、筋肉トレーニングなどの無酸素運動で筋肉量が増えるまで、どれくらいの期間がいつ用なのでしょう。筋肉の生成は、年齢、性別、栄養状況やトレーニングの内容など多くの要素が絡み合っています。

一般的に、トレーニングを開始してから1ヶ月でなんとなく身体の脂肪が落ちた印象、2ヶ月目で自分の姿に変化を感じ、3ヶ月目以降は人からも筋肉が増えた事を指摘される、と言われています。個人差はありますが、最低3ヶ月は無酸素運動による筋肉トレーニングを継続しないと効果が実感出来ません。

3ヶ月も待てない、という方もいるでしょう。しかし、長い目で見れば3ヶ月の無酸素運動で基礎代謝の上がった太りにくい体質と引き締まった身体が手に入れる事が出来れば、以降はダイエットについて深刻な悩みを抱えずに済むと考えれば、有効な3ヶ月だと思います。

筋肉の部位別の回復期間を知る

無酸素運動でトレーニングを続けると、疲労物質の「乳酸」が筋肉内に溜り。筋肉痛を起こします。このため、長時間や毎日同じ筋肉を鍛える事は難しいとされています。

そこで、着目したいのが筋肉の部位別の回復期間です。筋肉はその部位によって筋肉痛からの回復期間に差があります。基本的に大きい筋肉ほど回復に時間がかかり、小さい筋肉ほど回復が速いとされています。

具体的には、背中のシックスパックを作ると言われる脊柱起立筋や大腿の筋肉で約4日間、前腕や腹筋で約1日の回復期間を必要とします。トレーニングと回復のための休憩(休息)を効果的に組み合わせる事で全身の筋肉を短期間で効率的に鍛える事が出来ます。

例えば、1日目は腕立てと腹筋運動、2日目は太ももを使ったスクワット、3日目は再び腕立てと腹筋と言ったようにトレーニングと休息を交互に行う事で全身の筋肉量を効率よく増やし、ダイエットに繋げるのです。上半身と下半身を別々の日に分割トレーニングする、というのも簡単なトレーニングメニューになります。

下半身のトレーニング

ここで、女性のための下半身をスッキリさせる無酸素運動をご紹介しましょう。まずは、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を鍛えるトレーニングです。

1 足を広く(肩幅の2倍程度)開いて立ちます。
2 爪先は外側に45度ほどに開きます。
3 手は頭の後ろで組みます。
4 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとしゃがみます。
5 太ももが床と並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
6 これを15〜20回繰り返します。

太ももの裏側が張った感じが体感できると思います。翌日に筋肉痛があれば、トレーニングの初日は成功です。筋肉痛が治るのを待って再開して下さい。

次はヒップアップに効くトレーニングです。

1 両手、両膝をついて四つん這いになります。
2 左脚をゆっくり床と平行になるまで上げます。顔は上げて正面を見るようにします。
3 そのまま5〜10秒間姿勢をキープします。
4 ゆっくり左脚を降ろし、顔を下に向けます。
5 脚を上げる時は息を吐き、降ろす時に息を吸います。
6  左右の脚を10回づつ3セット繰り返します。

ふくらはぎからお尻の筋肉を使っている事が実感出来るはずです。このトレーニングも筋肉の回復と再開を繰り返し、徐々に筋肉量をふやすようにして下さい。

二つの例をご紹介しましたが、これらの無酸素運動により筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる事が目的ですから、最低3ヶ月を目安に食事や生活リズムを整えながらダイエットに繋げていきましょう。

無酸素運動のまとめ

今回は無酸素運動についてご紹介しました。有酸素運動との違いや効果的な分割トレーニングについてご理解いただけたと思います。筋肉の性質を理解し、効果的なトレーニングでメリハリボディを手に入れて下さい。

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